ちょっとした時間でできるラップと&ジップいう臀部の収縮エクササイズ

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スキマ時間でできるラップ&ジップという臀部の収縮エクササイズ

こんにちは。
理学療法士の髙田です。

もうすぐ緊急事態宣言が解除されますね。
食の秋という事もあり、外食したい気持ちは高まりますが、
これから寒くなりウイルスの活動が活発になってきますので、これまで以上に感染対策を徹底していきましょう。

今日は立位で行うエクササイズ、スタンディングシリーズをお伝えして行きます。
このエクササイズは道具などは一切使わずに立っていられるスペースがあればどこでも出来るものなので、ちょっとした時間で出来るエクササイズです。
ラップ&ジップという臀部の収縮エクササイズを行います。

このエクササイズは機能的なO脚の方や座っている時間が長い方におすすめです。

ラップ&ジップ
①両下肢の踵をつけた状態で立位姿勢になります。つま先は拳1つ分開けた状態のピラティスVという姿勢になります。

 

②立位のニュートラルポジションになります。
これは骨盤の前方部に両手で逆三角形を作り、この三角形の面が前方にまっすぐ向くように骨盤を調節します。
そしてこの骨盤の両上前腸骨棘の真上に両側の第10肋骨が来るようにします。
更に頭上を天井に吊るすように体幹の軸を伸長させた姿勢です。

 

③立位のニュートラルポジションを保持しまま、両膝をつま先が向いている方向に屈曲させていきます。
この時に体幹が前傾しないよう注意して下さい。

④立位のニュートラルポジションを保持したまま、両膝を伸ばして元の位置に戻ります。
この時に両股関節を外旋させながら戻すようにして下さい。

イメージとして両下肢がラップで巻かれるように外旋を行い、ズボンのチャック(ジップ)を下から上げるように下肢を伸ばして行きます。

これを5-10回ほど繰り返して行います。
エクササイズ行う際にふらついてしまう方は、壁や手すりになど何処か掴まりながら行っても良いです。