理学療法士/ピラティストレーナーによるピラティスエクササイズの基本姿勢のコツをお送りします

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テーブルトップポジションに挑戦!理学療法士/ピラティストレーナーによる運動コラム

皆さんこんにちは。
理学療法士、ピラティストレーナーの髙田です。

今回は前々回の仰臥位ニュートラルポジションに引き続き、

仰臥位のピラティスエクササイズを行うにあたり、基本姿勢となる

テーブルトップポジションをやってみたいと思います。

 

この姿勢は仰臥位ニュートラルポジションから両股関節を90°屈曲、両膝関節を90°屈曲した姿勢保持の状態です。
意外と簡単に見える姿勢ですが、やってみると体幹のstabilityが不安定な方は難しいエクササイズになります。

テーブルトップポジション
①仰臥位ニュートラルポジション(膝関節90°、膝関節の間は拳1つ分)から左右どちらでも構わないので、

片脚ずつ股関節、膝関節ともに90°屈曲位になるように引き上げます。

先に屈曲させる脚で、息を吸い、後に屈曲させる脚の時に息を吐きます。

この時の呼吸法は一番最初にご紹介した胸式下部呼吸です。

(バックナンバー|呼吸法についてはこちらから)

②両股関節、膝関節が90°屈曲位になったら、両膝関節の間が拳1つ分空くようにキープします。

注意点
①の引き上げの際に膝関節が90°を保った状態で股関節を屈曲させて行きましょう。
②では、骨盤が後傾位にならないように安定させておくことが大事です。あくまでも動くのは股関節だけです。

経験談
このエクササイズを見ているだけなら、すご〜く簡単に見えます。

ですが、まずニュートラルポジションを崩さずに股関節の動きを作ることが難しいんです。
更に膝関節は90°より屈曲させないようにキープするってのもかなり意識して行わないと重力により膝関節は曲がってきてしまいます。

股関節の動きも純粋な屈曲だけを作ることは容易ではないですよ。

股関節を屈曲させるにあたり、内転内旋方向、外転外旋方向にブレないように屈曲させなければならないので…
更に股関節や膝関節に意識を取られていると脊柱や骨盤のニュートラルポジションが崩れてしまいますので、意識を体幹部にも置いておく必要があります。