二の腕が気になる方へのオススメのリバースプランク修正

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二の腕が気になる方へのオススメのリバースプランク修正

皆さんこんにちは。
理学療法士の髙田です。

緊急事態宣言が延長になってしまいましたね。
去年の緊急事態宣言以降からテレワークになった方から腰痛、首の痛み、肩凝りなどの相談をよく受けるようになりました。

それに加えて姿勢が悪くなったなどの相談もあり、今回から姿勢改善について少しお話をしていきたいと思います。
以前ブログで、猫背改善に対しての胸椎伸展エクササイズであるスワン修正などを2019年5月〜6月にご紹介させていただきました。

猫背は胸椎の後弯が大きくなり、頭部が体幹に対して前方突出してしまう姿勢です。
この姿勢は主に首や肩周囲の緊張が強くなる傾向があります。

今回は猫背に対して胸椎伸展運動だけでなく、胸部を開く運動リバースプランク修正をご紹介致します。
ちなみに二の腕のシェイプアップエクササイズとしても使えるので猫背と二の腕が気になる方にはオススメです。

 

リバースプランク修正

①両足を腰幅に開き、両膝を立てた状態で座ります。
両手は指先が前方に向くように肩の真下に置いて下さい。

②両肘を伸展位で固定し、鎖骨を左右に長くするように胸部を開いたら顎を軽く引いて頭部から脊柱が伸張するようにして下さい。

③息を吐きながら両股関節と両肩が同じ高さになるくらいまで臀部を持ち上げます。
持ち上げきった状態で3-5回ほど呼吸を行います。

これを3セット行って下さい。

注意点として臀部を持ち上げた時に身体が長方形のような形になるようにして下さい。
また、臀部を持ち上げる際に肘が曲がらないよう伸展位で固定するように気を付けましょう。