運動

【2ステップテスト】
このテストでは歩幅からロコモ度を測定します。歩幅を調べることで、下肢の筋力・バランス能力・柔軟性などを含めた歩行能力を総合的に評価します。
1. スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます。
2. できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます（バランスを崩した場合は失敗とし、やり直します。）
3. 2歩分の歩幅(最初に立ったラインから、着地点のつま先まで)を測ります。
4. 2回行って、良かったほうの記録を採用します。
5. 次の計算式で2ステップ値を算出します。
【歩幅 (cm) ÷ 身長 (cm) = 2ステップ値】

【Star Excursion Balance Test】
①腰に手を当て片脚立ちの状態からもう片方の足を前・斜め右後方・斜め左後方に伸ばします。
②出来るだけ遠くに足を伸ばし、タッチさせます。その後開始位置まで戻ります。
この時片脚立ちをしている足はつま先や踵が浮かないことが条件になります。

【測定方法】
測定方法は、両手を腰にあて、片脚を5cm〜10㎝程度あげている時間を測定します。
左右２回測定し、最も良い記録を測定します。

【測定時間】
約1分程度
【一般的な基準】
30秒以上：良好
15秒未満：低下傾向
5秒未満：明らかな低下

【高齢者（転倒リスク指標）】
15秒未満：転倒リスク増加
5秒未満：高リスク
※閉眼で行うと難易度が上がります

【立ち上がりテスト】
①高さが調整できる椅子を用意します。ない場合はクッションや段差を利用して行っても大丈夫です。
②手を胸の前に組み、片脚または両足で反動をつけずに立ち上がります。
③立ち上がった所で3秒程度静止します。
④余裕があればゆっくり座ります。
最初は40cmから始め次に30cm、20cm、10cmと少しずつ下げて実施しましょう。

【ダイナミックストレッチ】
関節と筋肉を動かしながら行うストレッチです。反動やリズムに乗って動かしたりします。
主に運動前のウォーミングアップで行うと筋肉が温まり、動かしやすく怪我の予防になります。
【まとめ】
＊運動前や身体を温めたい時に行う
＊筋肉や関節の可動域を広げる
＊体温・心拍数を上げる
＊ケガ予防、パフォーマンス向上
＊神経系の活性化で身体を動かしやすくする

【スタティックストレッチ】
筋肉をゆっくり伸ばして一定の姿勢をキープして行うストレッチです。運動後の筋肉のケアやリラックスを得たい時に行うと良いでしょう。

【まとめ】
＊運動後のクールダウンや就寝前に行う
＊筋肉の緊張を緩和する
＊筋肉の柔軟性を改善する
＊筋疲労の回復を補助する
＊自律神経を落ち着かせる

ストレッチの目的
◎運動中の怪我のリスクを減らすだけでなく、運動の質を上げる
運動するためにはある程度の柔軟性が必要になります。柔軟性が低い状態での急な運動は肉離れなど怪我のリスクになってしまいます。また、柔軟性があり関節の動きが良い方が運動中のパフォーマンスも上がります。

ストレッチの効果
朝や運動の前後で数分ストレッチの時間を取り入れてみましょう。ストレッチをすることで以下のような効果が得られます。
・筋肉の柔軟性向上
・関節の可動域向上
・血流改善
・筋への刺激により反応速度増大

ストレッチの注意点
・筋肉のストレッチ感を感じながら伸ばしましょう。
・呼吸を止めずにリラックスしながら行いましょう。
・20-30秒程度伸ばしましょう。少しずつ角度を変えながら行うと効果的です。
・鋭い痛みや段々と増える痛みの場合は中止しましょう。