健康コラム

【四つ這い前鋸筋トレーニング】
①四つ這いになります。
②片手を離し、反対の肩を触ります。この時になるべく重心が動かないようにしましょう。
③脇の下に力が入るのを感じながら、ベッドを押して姿勢をキープします。

※注意点
片手を離した時に背中が丸まったり、肩がすくんだり、体重が後ろに逃げたりしないようにしましょう。

【Y字レイズ（片腕）】
①床にうつ伏せになり、足を肩幅に開きます。
②片腕を斜め前に伸ばし、体全体で「片Y字」を作ります。
③肩甲骨を寄せ下げる意識で、腕と上体を軽く持ち上げる。
④腰を反らないように注意しながら、ゆっくり元の位置に戻します。この動作を10-15回2-3セット行います。

【肩甲骨内転エクササイズ】
肩甲骨を内側に寄せる動きになります。
①横向きに寝ます。
②手を頭の後ろ(首付近)に置き、肩甲骨を背骨に寄せるように動かします。
③赤丸で示した肩甲骨と背骨の間に力が入る感覚を覚えられるよう反復して行いましょう。
肘から動かしてしまうと上腕や首が疲れやすくなってしまうため、肩甲骨から動かすように意識しましょう。

【母指CM関節症セルフテーピング】
①太さ（幅）2.5cm、長さ50-70cmほどのテーピングを用意します。
手の小さい女性は50-60cm、手の大きい男性は60-70cmほど必要になるかと思います。
②手のひらの下にテープを貼り付けて、親指の外側から内側に親指を巻くように2周貼っていきます。ポイントは内側から巻くときにテープ少し引っ張って、親指が外側に引っ張られるようにしましょう。
＊巻き方の詳細は動画に載せてあるので、ご参照下さい。キツく巻き過ぎない様にご注意下さい。

【外反母趾用テーピング】
①伸縮するテーピングを用意します。
②先端に親指の長さ程度の切り目を入れます。画像のように切れ端が直角にならないようにしてあげると取れにくくなります。
③両端を親指にクロスさせるように巻きつけ、少し引っ張りながらそのまま踵の方にまわします。
④踵をまわしたら少し斜めに引き上げ、足の甲を通して足の裏までまわします。余ったテーピングを1周程度まわして止めます。

【足の横アーチのテーピング】
①まず足囲程度の長さの伸縮テープを用意します。テープ幅は足のサイズにもよりますが、太めの伸縮テープをご使用下さい。
②伸縮テープの真ん中から切れ目を入れて足の甲から貼り付けます。
③手で中足部を左右から握るようにして横アーチを作ります。
④手で横アーチを作りながらテープを引っ張って貼り付けていきます。

【ブルガリアンスクワット＋ジャンプ】
①前後に足を開き後ろ足を台に載せます。
②前足に体重を載せながら、真下に重心を落としていきます。
③体を降ろし切ったら、地面を踏みつける様なイメージで地面を蹴りジャンプします。
④膝と股関節を曲げ衝撃を抑えながら着地します。
まずは5-10回を1セットとして慣れてきたら休憩を挟みながらセット数を増やしていきましょう。

※注意点
・スクワットより難易度が上がるため、普段運動されていない方、膝に不安のある方はまずは基本のスクワットから行いましょう。
・体を降ろし切る前に弾むようにジャンプしてしまうと効果が半減してしまいます。しっかりと膝と股関節を曲げ重心を落としましょう。

【ブルガリアンスクワット】
① 椅子やベンチ台の前に背を向けて立ち、片足を乗せます。
② 手を腰または頭の後ろに当て、胸を張って背筋を伸ばします。
③前足の膝が90°くらいまで曲がるように下に身体を下ろします。
④前足の膝が90°曲げた位置からゆっくり元の位置に戻します。この時に前足の膝が伸び切らないようにしましょう。
これを10-15回を2-3セット繰り返して行います。

【スプリットスクワット】
①前後に足を開きます。
②前足に体重を載せながら、真下に重心を落としていきます。
③前足の膝が90°に曲がる(反対の膝が地面に着く)程度まで下ろします。
④地面を踏みつける様なイメージでスタートのポジションまで戻ります。
まずは10回を1セットとして慣れてきたら休憩を挟みながらセット数を増やしていきましょう。

【クロスオーバーホップテスト】
3回連続で跳ぶ距離を測定します。
①準備: 床にまっすぐな線を引きます。
②開始位置: 片脚で立ち、線の後ろに立ちます。
③跳躍: 線の右側、左側、右側（またはその逆）へと、直線を交互にまたぐように片脚で3回連続で前方へジャンプします。
④着地: 3回目の着地後、バランスを崩さずに2秒以上ピタッと静止しなければなりません（手をついたり、もう片方の足がついたりした場合は失敗となります）。
測定: スタート地点のつま先から、3回目の着地点のつま先までのトータルの移動距離を測定します。

【Hopテスト】
①片脚で立ちます。
②脚をずらさず出来るだけ前に大きく跳びます。
③反対の脚をつかないように着地します。着地後はすぐに両脚を着かずに片脚で静止します。

怪我をしていた方の距離とそうでない方の距離を比較し90%まで戻っていれば復帰の判断になります。
余裕がある方は連続で3回Hopした距離も測定して比較してみましょう。

【2ステップテスト】
このテストでは歩幅からロコモ度を測定します。歩幅を調べることで、下肢の筋力・バランス能力・柔軟性などを含めた歩行能力を総合的に評価します。
1. スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます。
2. できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます（バランスを崩した場合は失敗とし、やり直します。）
3. 2歩分の歩幅(最初に立ったラインから、着地点のつま先まで)を測ります。
4. 2回行って、良かったほうの記録を採用します。
5. 次の計算式で2ステップ値を算出します。
【歩幅 (cm) ÷ 身長 (cm) = 2ステップ値】