運動（膝）

【内側ハムストリングスを使ったブリッジ】
①両膝を立てた状態で仰向けになり、両踵をお尻から離れた位置に置きます。膝の角度が100°くらいが目安です。
②両つま先を合わせて、踵はこぶし1つ分くらい離します。両膝もこぶし1つ分くらい離しておいて下さい。
③股関節の角度が真っ直ぐになるまで、お尻をゆっくり持ち上げます。
戻す際はお尻の力を抜かずにゆっくり床に戻して下さい。この動作を10-15回繰り返して行います。

【下腿内旋運動②】
①床やベッドで膝を伸ばして座ります。
②前回のブログのように下腿を内旋(内側に捻る)させながら膝を曲げます。
③この運動を15-20回ほど繰り返して行います。

＊注意点
膝を曲げる時に膝が内側に入ってこないように注意しましょう。
またご自身で膝を内旋させて曲げるのが難しい場合は手で補助しながら行いましょう。

【下腿内旋運動】
①椅子やベッドに膝90°屈曲位で座り、両手で大腿部を支えます。
②エクササイズする側の踵を支点にして下腿〜足部を内旋方向に捻ります。この運動を15-20回ほど繰り返して行います。

＊注意点として股関節の動きが生じて大腿部が動かないようにしましょう。

【壁スクワット】
今回も太ももの筋力トレーニングになります。徐々にレベルが上がってきました。壁スクワットはスクワットの前段階のトレーニングです。階段を上がったり走ったりするためにも必要なトレーニングになります。

①手を胸の前に組み、壁に寄りかかるかたちで立ちます。
②背中を壁につけながら少しずつ膝を曲げていきます。
③ある程度膝が曲がったところで前ももに力が入っているのを感じながら膝を伸ばします。(余裕があれば動画より深く膝を曲げてもらっても構いません。)

【立位でのクワドセッティング】
①リラックスした状態で壁に背中を着けて立ちます。エクササイズ側の膝裏に柔らかいボールまたはクッションなどを設置します。
②壁に向かってボールを潰すように膝を伸ばし、大腿前面を収縮させます。
この動作を10-15回繰り返して行います。

【内転筋＋レッグエクステンション】
①背筋を伸ばした姿勢で椅子に座り、内ももでボールや丸めたタオルを挟みます。
②内ももに力が入ったまま片方の膝をゆっくり伸ばしていきます。
③最後まで伸ばし切ったら、ゆっくり降ろしていきます。エクササイズ中は内ももと太ももに力が入っているのを確認しながら行いましょう。
この動作を10-20回繰り返し行います。

股関節内転筋のエクササイズです。股関節の内側には内転筋群が存在し、内転筋を鍛えることで股関節だけでなく、膝関節の安定にも繋がります。
【内転筋エクササイズ（ボール挟み）】
①骨盤を立てた真っ直ぐの姿勢で椅子に座り、柔らかいビニールボールを両膝の内側に挟みます。ボールがない場合はバスタオルを丸めたものやペットボトルでも代用可能です。
②足の位置を固定したままビニールボールをつぶすように3秒ほど両膝を内側へ締め付けます。
この動作を10-20回繰り返し行います。

【レッグエクステンション】
①椅子に深く座ります。手は軽く椅子の縁に置くか、胸の前で組みます。
②膝を完全に伸びるまでゆっくり伸ばします。この時も前回と同じように太ももの内側に力が入っていることを確認しながら行いましょう。
③完全に脱力せずに、ゆっくり下ろします。この動作を10-15回繰り返して行います。

【アクティブSLR】
①仰臥位になりエクササイズ側の下肢を伸ばして、エクササイズしない方の片膝を立てます。
②エクササイズ側の下肢を対側の片膝を立てている大腿部と同じくらいの角度まで挙上します。
③戻す時は脱力せずにゆっくり踵が床につくまで下ろします。この動作を10-15回繰り返し行います。
＊注意点として下肢を上下運動する際に骨盤や股関節が回旋しない様にして下さい。
また、お腹に力を入れて腹圧を掛けながら行うと腹部のトレーニングにもなります。

【クアドセッティング】
①膝の下にタオルを入れます。
②太ももの内側の筋肉の収縮を感じながら、膝を伸ばしてタオルを潰すように力を入れます。この時膝のお皿が真っ直ぐ自分の方に引き上がってくるとgoodです。
③力を入れて、リラックスしてを10回ほど繰り返します。

【膝蓋骨周囲のほぐし】
①膝下にバスタオルなどを敷いた状態で膝を伸ばします。
②両手の親指と人差し指で膝のお皿を把持して上下に動かします。大腿前部（前もも）に力が入らないようにリラックスして行います。

大腿筋膜張筋ストレッチに続き、大腿筋膜張筋のほぐし方をご紹介します