運動(膝)

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運動(膝)

【動画あり】内ももと太もものトレーニング

【動画あり】内ももと太もものトレーニングの画像

【動画あり】内ももと太もものトレーニング

【内転筋+レッグエクステンション】
①背筋を伸ばした姿勢で椅子に座り、内ももでボールや丸めたタオルを挟みます。
②内ももに力が入ったまま片方の膝をゆっくり伸ばしていきます。
③最後まで伸ばし切ったら、ゆっくり降ろしていきます。エクササイズ中は内ももと太ももに力が入っているのを確認しながら行いましょう。
この動作を10-20回繰り返し行います。

【内転筋エクササイズ】内もものトレーニング

【内転筋エクササイズ】内もものトレーニングの画像

【内転筋エクササイズ】内もものトレーニング

股関節内転筋のエクササイズです。股関節の内側には内転筋群が存在し、内転筋を鍛えることで股関節だけでなく、膝関節の安定にも繋がります。
【内転筋エクササイズ(ボール挟み)】
①骨盤を立てた真っ直ぐの姿勢で椅子に座り、柔らかいビニールボールを両膝の内側に挟みます。ボールがない場合はバスタオルを丸めたものやペットボトルでも代用可能です。
②足の位置を固定したままビニールボールをつぶすように3秒ほど両膝を内側へ締め付けます。
この動作を10-20回繰り返し行います。

【レッグエクステンション】太ももの筋力トレーニング3

【レッグエクステンション】太ももの筋力トレーニング3の画像

【レッグエクステンション】太ももの筋力トレーニング3

【レッグエクステンション】
①椅子に深く座ります。手は軽く椅子の縁に置くか、胸の前で組みます。
②膝を完全に伸びるまでゆっくり伸ばします。この時も前回と同じように太ももの内側に力が入っていることを確認しながら行いましょう。
③完全に脱力せずに、ゆっくり下ろします。この動作を10-15回繰り返して行います。

【アクティブSLR】太ももの筋力トレーニング2

【アクティブSLR】太ももの筋力トレーニング2の画像

【アクティブSLR】太ももの筋力トレーニング2

【アクティブSLR】
①仰臥位になりエクササイズ側の下肢を伸ばして、エクササイズしない方の片膝を立てます。
②エクササイズ側の下肢を対側の片膝を立てている大腿部と同じくらいの角度まで挙上します。
③戻す時は脱力せずにゆっくり踵が床につくまで下ろします。この動作を10-15回繰り返し行います。
*注意点として下肢を上下運動する際に骨盤や股関節が回旋しない様にして下さい。
また、お腹に力を入れて腹圧を掛けながら行うと腹部のトレーニングにもなります。

【動画あり】太ももの筋力トレーニング

【動画あり】太ももの筋力トレーニングの画像

【動画あり】太ももの筋力トレーニング

【クアドセッティング】
①膝の下にタオルを入れます。
②太ももの内側の筋肉の収縮を感じながら、膝を伸ばしてタオルを潰すように力を入れます。この時膝のお皿が真っ直ぐ自分の方に引き上がってくるとgoodです。
③力を入れて、リラックスしてを10回ほど繰り返します。

【動画あり】膝のお皿まわりのほぐし方

【動画あり】膝のお皿まわりのほぐし方の画像

【動画あり】膝のお皿まわりのほぐし方

【膝蓋骨周囲のほぐし】
①膝下にバスタオルなどを敷いた状態で膝を伸ばします。
②両手の親指と人差し指で膝のお皿を把持して上下に動かします。大腿前部(前もも)に力が入らないようにリラックスして行います。

【動画あり】ストレッチと合わせて行いたい大腿筋膜張筋のほぐし方

【動画あり】ストレッチと合わせて行いたい大腿筋膜張筋のほぐし方の画像

【動画あり】ストレッチと合わせて行いたい大腿筋膜張筋のほぐし方

大腿筋膜張筋ストレッチに続き、大腿筋膜張筋のほぐし方をご紹介します

【動画あり】大腿部前外側近位部の筋肉【大腿筋膜張筋(TFL)】のストレッチ

【動画あり】大腿部前外側近位部の筋肉【大腿筋膜張筋(TFL)】のストレッチの画像

【動画あり】大腿部前外側近位部の筋肉【大腿筋膜張筋】のストレッチ

今回は大腿部前外側近位部の筋肉【大腿筋膜張筋(TFL)】のストレッチをご紹介致します。
大腿筋膜張筋は大腿部前外則にある筋肉でストレッチする際には股関節を伸展と内転させます。

【動画あり】鵞足炎ケアの最終回| 薄筋のストレッチ

【動画あり】鵞足炎ケアの最終回| 薄筋のストレッチの画像

【動画あり】鵞足炎ケアの最終回| 薄筋のストレッチ

鵞足炎ケアの最終回です。
最後に薄筋のストレッチをご紹介致します。

【動画あり】鵞足炎のケアの半腱様筋ストレッチ

【動画あり】鵞足炎のケアの半腱様筋ストレッチの画像

【動画あり】鵞足炎のケアの半腱様筋ストレッチ

鵞足炎のケアについてご紹介致します。
今回は半腱様筋のストレッチです。

【動画あり】座った状態で簡単にできる縫工筋、薄筋のほぐし方

【動画あり】座った状態で簡単にできる縫工筋、薄筋のほぐし方の画像

【動画あり】座った状態で簡単にできる縫工筋、薄筋のほぐし方

今回から数回に分けて鵞足炎に対するセルフケアをご紹介していきます。
まずは、座った状態で簡単にできる縫工筋、薄筋のほぐし方からです。

大腿四頭筋ストレッチの応用バージョン

大腿四頭筋ストレッチの応用バージョンの画像

【動画あり】大腿四頭筋ストレッチの応用バージョン

今回のエクササイズは前回の大腿四頭筋ストレッチの応用バージョンです。
前回のストレッチでは大腿部外側のタイトネスから大腿部が外転してしまって、
大腿前面のストレッチが行いにくい方の為のストレッチです