健康コラム

【立ち上がりテスト】
①高さが調整できる椅子を用意します。ない場合はクッションや段差を利用して行っても大丈夫です。
②手を胸の前に組み、片脚または両足で反動をつけずに立ち上がります。
③立ち上がった所で3秒程度静止します。
④余裕があればゆっくり座ります。
最初は40cmから始め次に30cm、20cm、10cmと少しずつ下げて実施しましょう。

【ダイナミックストレッチ】
関節と筋肉を動かしながら行うストレッチです。反動やリズムに乗って動かしたりします。
主に運動前のウォーミングアップで行うと筋肉が温まり、動かしやすく怪我の予防になります。
【まとめ】
＊運動前や身体を温めたい時に行う
＊筋肉や関節の可動域を広げる
＊体温・心拍数を上げる
＊ケガ予防、パフォーマンス向上
＊神経系の活性化で身体を動かしやすくする

【スタティックストレッチ】
筋肉をゆっくり伸ばして一定の姿勢をキープして行うストレッチです。運動後の筋肉のケアやリラックスを得たい時に行うと良いでしょう。

【まとめ】
＊運動後のクールダウンや就寝前に行う
＊筋肉の緊張を緩和する
＊筋肉の柔軟性を改善する
＊筋疲労の回復を補助する
＊自律神経を落ち着かせる

ストレッチの目的
◎運動中の怪我のリスクを減らすだけでなく、運動の質を上げる
運動するためにはある程度の柔軟性が必要になります。柔軟性が低い状態での急な運動は肉離れなど怪我のリスクになってしまいます。また、柔軟性があり関節の動きが良い方が運動中のパフォーマンスも上がります。

ストレッチの効果
朝や運動の前後で数分ストレッチの時間を取り入れてみましょう。ストレッチをすることで以下のような効果が得られます。
・筋肉の柔軟性向上
・関節の可動域向上
・血流改善
・筋への刺激により反応速度増大

ストレッチの注意点
・筋肉のストレッチ感を感じながら伸ばしましょう。
・呼吸を止めずにリラックスしながら行いましょう。
・20-30秒程度伸ばしましょう。少しずつ角度を変えながら行うと効果的です。
・鋭い痛みや段々と増える痛みの場合は中止しましょう。

長時間のデスクワークでは、お尻や太ももの裏の筋肉が硬くなり、腰痛や背部痛を引き起こす原因になることがあります。また、お腹周りの筋肉を使わないことも原因の一つと言われています。これらを少しでも解消できるように今回は【臀部（お尻）】、【ハムストリングス（太もも裏の筋肉）】のストレッチとウエイトシフトのエクササイズを行っていきます。

【前もものストレッチ】
①膝を曲げて足首(脛側)を持ち、踵をお尻の方に引っ張ります。
②深呼吸をしながら20-30秒前ももを伸ばします。
＊腰を反ってしまうと前ももが上手く伸びません。腰が反らないよう体は少し前傾させ、手で引っ張るようにしましょう。慣れてきたら立ってやってもらっても構いません。

【腰丸め(腰椎屈曲)エクササイズ】
①お尻の下にテニスボールやタオルを入れて少し高くします。
②ゆっくり下腹部に力を入れ背中とベッドの隙間を埋めるように腰椎を丸め骨盤を後ろに倒します。
③5秒ほどかけてゆっくりと丸め、同じようにゆっくりと戻します。
＊丸める時は首や背中に力が入りすぎないようリラックスしながら行いましょう。慣れてきたら座りながらでも可能です。

今回はスウェイバック姿勢を修正するエクササイズのご紹介です。スウェイバック姿勢とは猫背姿勢に加えて、体幹が後ろに下がる傾向にある姿勢のことを指します。猫背エクササイズと一緒に行うのがおすすめです。以前、投稿したことのあるエクササイズもありますので、簡単にお伝えしていきます。

【猫背姿勢の修正エクササイズ】
1:シュラッグエクササイズ
＊肩甲骨を背骨に寄せてから上に引き上げます。戻す時はゆっくり戻して下さい。これを10-15回繰り返して行います。

2:四つ這い胸椎伸展ストレッチ
＊四つ這いで両手を前に出して置き、お尻を後ろに引いて背中を伸ばします。10-20秒ほどキープし、3-5セット行います。

3:うつ伏せでビニールボールを使っての胸椎伸展エクササイズ
＊うつ伏せなり、胸の下にビニールボールまたはオーバーボールを置きます。息を吸いながら胸でボールを前に押し出すように身体を引き起こしていきます。
注意点として胸椎を伸ばすことを意識してして下さい。腰の伸展代償が出ないようにします。

今回は座り姿勢についてご紹介いたします。座っている姿勢が悪いと腰や首の痛みに繋がりやすいです。椎間板ヘルニアや坐骨神経痛など聞き馴染みのある疾患とも関連しています。
そのためデスクワークの方や机での作業が多い方にはぜひ知っておいていただきたい内容になります！

【反り腰の姿勢】
写真のように腰が反った姿勢になります。医学的には人体の腰椎は元々伸展(後ろに反る)していますが、それが強まってしまっている状態です。この姿勢が続くと腰部や前ももに負担がかかるため腰痛や膝痛などに繋がることもあります。

【スウェイバック】
体幹が骨盤より後方に位置している姿勢です。
胸椎の後弯や腹直筋の緊張が強くなり、外腹斜筋の機能が低下した状態です。足の重心は踵近くになります。この状態は肩こりや腰痛になりやすくなります。最近では若い子に多い姿勢ではないでしょうか。

＊姿勢改善のポイント
・胸を張り肩甲骨を内側に寄せる
・脇腹の筋力を鍛える
・骨盤を前傾方向に向ける
・重心を足前にする

【猫背の姿勢】
写真のように背中が丸まった姿勢になります。医学的には人体の胸椎は元々後弯(前かがみに曲がる)していますが、それが強まってしまっている状態です。背中が丸まると相対的に肩や首も前に出た姿勢になり悪循環になります。
※姿勢改善のポイント
・胸を張る
・肩甲骨を少し寄せる
・目線を下げすぎない

【立位での良い姿勢（横からの見た姿勢）】
＊赤の点がチェクポイントです。
【外耳】:横から見た耳
【肩峰】:肩外側の1番上
【骨盤】:10-15°前傾位
【大転子】:太ももの骨の付け根あたり触れることが出来る部分です。
【膝】:伸ばし切らない状態です。
【外果前】:外くるぶしの少し前です。
上記の位置を垂直に線で引いて、真っ直ぐに揃っていれば良い姿勢と言えます。