健康コラム

【反り腰の姿勢】
写真のように腰が反った姿勢になります。医学的には人体の腰椎は元々伸展(後ろに反る)していますが、それが強まってしまっている状態です。この姿勢が続くと腰部や前ももに負担がかかるため腰痛や膝痛などに繋がることもあります。

【スウェイバック】
体幹が骨盤より後方に位置している姿勢です。
胸椎の後弯や腹直筋の緊張が強くなり、外腹斜筋の機能が低下した状態です。足の重心は踵近くになります。この状態は肩こりや腰痛になりやすくなります。最近では若い子に多い姿勢ではないでしょうか。

＊姿勢改善のポイント
・胸を張り肩甲骨を内側に寄せる
・脇腹の筋力を鍛える
・骨盤を前傾方向に向ける
・重心を足前にする

【猫背の姿勢】
写真のように背中が丸まった姿勢になります。医学的には人体の胸椎は元々後弯(前かがみに曲がる)していますが、それが強まってしまっている状態です。背中が丸まると相対的に肩や首も前に出た姿勢になり悪循環になります。
※姿勢改善のポイント
・胸を張る
・肩甲骨を少し寄せる
・目線を下げすぎない

【立位での良い姿勢（横からの見た姿勢）】
＊赤の点がチェクポイントです。
【外耳】:横から見た耳
【肩峰】:肩外側の1番上
【骨盤】:10-15°前傾位
【大転子】:太ももの骨の付け根あたり触れることが出来る部分です。
【膝】:伸ばし切らない状態です。
【外果前】:外くるぶしの少し前です。
上記の位置を垂直に線で引いて、真っ直ぐに揃っていれば良い姿勢と言えます。

【フロントランジ】
①大股で前方に足を踏み出します。(最初は肩幅くらいでも大丈夫です。)
②踏み出した方の足に体重を乗せ、膝が90°程度曲がるところまで重心を落とします。
③地面を踏ん張り最初の立ち位置まで戻ります。
これを10-20回程度を1セットとして行います。

【スプリットスクワット】
①両足を腰幅程度で前後に開きます。
②手を胸の前または腰に置き、前脚に体重が乗せ、前脚の膝が45°〜90°曲がるようにしゃがんでいきます。
③バランスを保ちながらゆっくり上体を引き上げ、元の位置に戻します。この動作を10-15回繰り返して行って下さい。

【サイドランジ】
①肩幅くらいに足を広げ、立った状態から横に足を開きます。
②背筋を伸ばして膝関節と股関節を曲げながらお尻を下げていきます。
＊（お尻を下に落とす深さによって強度は変わります。目安は太ももが床に対して45°〜90°に設定して下さい。）
この動作を10-15回繰り返し行います。慣れてきたら何セットか繰り返して練習しましょう。

【サイドスクワット】
①足を肩幅より大きく左右に開きます。
②背筋を伸ばして片側の膝関節と股関節を曲げながらお尻を下げて行きます。
＊（お尻を下に落とす深さによって強度は変わります。目安は太ももが床に対して45°〜90°に設定して下さい。）
この動作を左右交互に10-15回繰り返し行います。

【片脚内側ハムブリッジ】
①両膝を立てた状態から片方の脚を挙げます。
②股関節の角度が真っ直ぐになるまで、お尻をゆっくり持ち上げます。戻す際もお尻の力を抜かずにゆっくり床に戻してください。この動作を10-15回繰り返して行います。

【内側ハムストリングスを使ったブリッジ】
①両膝を立てた状態で仰向けになり、両踵をお尻から離れた位置に置きます。膝の角度が100°くらいが目安です。
②両つま先を合わせて、踵はこぶし1つ分くらい離します。両膝もこぶし1つ分くらい離しておいて下さい。
③股関節の角度が真っ直ぐになるまで、お尻をゆっくり持ち上げます。
戻す際はお尻の力を抜かずにゆっくり床に戻して下さい。この動作を10-15回繰り返して行います。

【下腿内旋運動②】
①床やベッドで膝を伸ばして座ります。
②前回のブログのように下腿を内旋(内側に捻る)させながら膝を曲げます。
③この運動を15-20回ほど繰り返して行います。

＊注意点
膝を曲げる時に膝が内側に入ってこないように注意しましょう。
またご自身で膝を内旋させて曲げるのが難しい場合は手で補助しながら行いましょう。

【下腿内旋運動】
①椅子やベッドに膝90°屈曲位で座り、両手で大腿部を支えます。
②エクササイズする側の踵を支点にして下腿〜足部を内旋方向に捻ります。この運動を15-20回ほど繰り返して行います。

＊注意点として股関節の動きが生じて大腿部が動かないようにしましょう。