健康コラム

【フロントランジ】
①大股で前方に足を踏み出します。(最初は肩幅くらいでも大丈夫です。)
②踏み出した方の足に体重を乗せ、膝が90°程度曲がるところまで重心を落とします。
③地面を踏ん張り最初の立ち位置まで戻ります。
これを10-20回程度を1セットとして行います。

【スプリットスクワット】
①両足を腰幅程度で前後に開きます。
②手を胸の前または腰に置き、前脚に体重が乗せ、前脚の膝が45°〜90°曲がるようにしゃがんでいきます。
③バランスを保ちながらゆっくり上体を引き上げ、元の位置に戻します。この動作を10-15回繰り返して行って下さい。

【サイドランジ】
①肩幅くらいに足を広げ、立った状態から横に足を開きます。
②背筋を伸ばして膝関節と股関節を曲げながらお尻を下げていきます。
＊（お尻を下に落とす深さによって強度は変わります。目安は太ももが床に対して45°〜90°に設定して下さい。）
この動作を10-15回繰り返し行います。慣れてきたら何セットか繰り返して練習しましょう。

【サイドスクワット】
①足を肩幅より大きく左右に開きます。
②背筋を伸ばして片側の膝関節と股関節を曲げながらお尻を下げて行きます。
＊（お尻を下に落とす深さによって強度は変わります。目安は太ももが床に対して45°〜90°に設定して下さい。）
この動作を左右交互に10-15回繰り返し行います。

【片脚内側ハムブリッジ】
①両膝を立てた状態から片方の脚を挙げます。
②股関節の角度が真っ直ぐになるまで、お尻をゆっくり持ち上げます。戻す際もお尻の力を抜かずにゆっくり床に戻してください。この動作を10-15回繰り返して行います。

【内側ハムストリングスを使ったブリッジ】
①両膝を立てた状態で仰向けになり、両踵をお尻から離れた位置に置きます。膝の角度が100°くらいが目安です。
②両つま先を合わせて、踵はこぶし1つ分くらい離します。両膝もこぶし1つ分くらい離しておいて下さい。
③股関節の角度が真っ直ぐになるまで、お尻をゆっくり持ち上げます。
戻す際はお尻の力を抜かずにゆっくり床に戻して下さい。この動作を10-15回繰り返して行います。

【下腿内旋運動②】
①床やベッドで膝を伸ばして座ります。
②前回のブログのように下腿を内旋(内側に捻る)させながら膝を曲げます。
③この運動を15-20回ほど繰り返して行います。

＊注意点
膝を曲げる時に膝が内側に入ってこないように注意しましょう。
またご自身で膝を内旋させて曲げるのが難しい場合は手で補助しながら行いましょう。

【下腿内旋運動】
①椅子やベッドに膝90°屈曲位で座り、両手で大腿部を支えます。
②エクササイズする側の踵を支点にして下腿〜足部を内旋方向に捻ります。この運動を15-20回ほど繰り返して行います。

＊注意点として股関節の動きが生じて大腿部が動かないようにしましょう。

【壁スクワット】
今回も太ももの筋力トレーニングになります。徐々にレベルが上がってきました。壁スクワットはスクワットの前段階のトレーニングです。階段を上がったり走ったりするためにも必要なトレーニングになります。

①手を胸の前に組み、壁に寄りかかるかたちで立ちます。
②背中を壁につけながら少しずつ膝を曲げていきます。
③ある程度膝が曲がったところで前ももに力が入っているのを感じながら膝を伸ばします。(余裕があれば動画より深く膝を曲げてもらっても構いません。)

【立位でのクワドセッティング】
①リラックスした状態で壁に背中を着けて立ちます。エクササイズ側の膝裏に柔らかいボールまたはクッションなどを設置します。
②壁に向かってボールを潰すように膝を伸ばし、大腿前面を収縮させます。
この動作を10-15回繰り返して行います。

【内転筋＋レッグエクステンション】
①背筋を伸ばした姿勢で椅子に座り、内ももでボールや丸めたタオルを挟みます。
②内ももに力が入ったまま片方の膝をゆっくり伸ばしていきます。
③最後まで伸ばし切ったら、ゆっくり降ろしていきます。エクササイズ中は内ももと太ももに力が入っているのを確認しながら行いましょう。
この動作を10-20回繰り返し行います。

股関節内転筋のエクササイズです。股関節の内側には内転筋群が存在し、内転筋を鍛えることで股関節だけでなく、膝関節の安定にも繋がります。
【内転筋エクササイズ（ボール挟み）】
①骨盤を立てた真っ直ぐの姿勢で椅子に座り、柔らかいビニールボールを両膝の内側に挟みます。ボールがない場合はバスタオルを丸めたものやペットボトルでも代用可能です。
②足の位置を固定したままビニールボールをつぶすように3秒ほど両膝を内側へ締め付けます。
この動作を10-20回繰り返し行います。